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artichaut valeur nutritionnelle recette diététique origine choisir conserver

L'artichaut, un légume aux multiples facettes

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“Le bonheur, c’est comme un gros artichaut, on doit enlever les feuilles pour voir s’il y a un cœur au milieu.” (Dominique Abel)

 

 MAI : c’est la pleine saison des artichauts ! Petit tour d’horizon de ce légume à l’aspect si caractéristique et aux nombreuses vertus…

 

QUI EST-IL ?

carte identité artichaut origine

 

 

D’OU VIENT-IL ?

 L’artichaut serait un descendant d’une plante connue et utilisée par les Grecs et les Romains du nom de Cynara, à laquelle ils prêtaient des pouvoirs aphrodisiaques.

Ce n’est qu’au Moyen-Age qu’il est réellement apparu en Afrique du Nord, en Egypte ou en Ethiopie. Des agronomes auraient alors sélectionné des variétés bien spécifiques pour mieux les cultiver. Puis il est arrivé en Europe, notamment en Italie.

On dit que Catherine de Médicis, née à Florence et future épouse d’Henri II,  aurait alors facilité son apparition en France en emportant de son Italie natale cette plante dont elle était très friande. Peu à peu les explorateurs ont permis à l’artichaut de voyager et d’atteindre de nouveaux territoires, comme l’Amérique.

 

L’ARTICHAUT, BON POUR LA SANTE ?

Valeur nutritionnelle

pour 100g

Cru

Cuit

Energie

44.4 kcal


43.1 kcal

Lipides

0.2 g

0.2 g

Glucides

4.92 g

4.84 g

Protides

2.8 g

2.9 g

Vitamine B9

68 µg

68 µg

Vitamine C

10.3 mg

3.7 mg

Sodium

56.6 mg

61.5 mg

Potassium

380 mg

411 mg

Zinc

0.49 mg

0.32 mg

 

 

artichaut feuille coeur violet 

Données CIQUAL 2003

 

L’artichaut est donc un légume peu calorique s’il est consommé nature. Ce sont les sauces d’accompagnement qui le rendent souvent plus généreux !

En plus de son faible apport calorique, l’artichaut présente des vertus non négligeables pour la santé :

-          -  Il a des propriétés anti-oxydantes grâce à sa teneur en polyphénols. En effet, les polyphénols ont la propriété de retarder l’oxydation du LDL-cholestérol (ou plus communément appelé mauvais cholestérol). Cette oxydation provoque l’accumulation du LDL-cholestérol sur les parois vasculaires, ce qui réduit le diamètre des vaisseaux sanguins et peut être à l’origine de maladies vasculaires graves.

-                  -  Il a des propriétés cholérétiques. Sa consommation stimule la sécrétion de bile par le foie et l’évacuation de la bile vésiculaire, même si les molécules responsables de ces actions sont essentiellement concentrées dans la tige que nous ne consommons pas et dans les feuilles que nous grignotons seulement…

-             - Il fait partie des aliments fonctionnels, c’est-à-dire qu’au-delà de ses apports nutritionnels satisfaisants, il est riche en fructanes et polyphénols. Nous avons vu que les polyphénols ont une action bénéfique sur la prévention des maladies vasculaires grâce à leur activité antioxydante. Les fructanes, de type inulines, sont des fibres alimentaires ciblant la microflore du côlon. Elles agissent positivement sur la physiologie gastro-intestinale, les fonctions immunitaires, la biodisponibilité des minéraux et le métabolisme des lipides.

 

COTE PRATIQUE…

 LES DIFFÉRENTES VARIÉTÉS

Au fil du temps, les horticulteurs ont développé deux types d’artichauts que nous connaissons bien : les blancs et les violets.

 

 -          Les blancsartichaut saison breton camus

* Le plus connu et le plus gros est le camus breton, aux feuilles mates de couleur gris-vert, en forme  d’écailles courtes et larges. Il est surtout produit en Bretagne car il aime les sols riches en limon. Sa chair est fine et raffinée, son cœur est fondant.

* Le vert de Laon (ou vert d’Italie ou tête de chat) et le castel sont tous deux proches du camus mais plus rustique pour l’un et plus adapté à la grande distribution pour l’autre.

*  Le blanc hyérois cultivé en Roussillon qui se consomme surtout cru.

Le Macau produit en Gironde.

Le blanc d’Espagne, le sakis de Turquie.

 

 -          Les violets

* Le violet de Provence est assez petit, reconnaissable par sa forme conique et ses petites feuilles au vert doux et au violet soutenu. Il est sensible au froid et se cultive essentiellement en région méditerranéenne (même s’il réussit à se plaire en Bretagne). Lorsqu’il est jeune on l’appelle poivrade et il peut alors se manger cru. Cuit, sa chair est très tendre.

* Le violet de Venise, le violet de Toscane, le violet Romanesco, le violet catanais…

 artichaut violet Provence poivrade bouquet

 

BIEN CHOISIR UN ARTICHAUT

 choisir artichaut saison aspect diététique

  

BIEN CONSERVER UN ARTICHAUT

Un artichaut se conserve quelques jours cru dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il ne faut jamais couper la tige avant le stockage car elle préserve l’artichaut de l’oxydation.

Une fois cuit, l’artichaut se conserve difficilement car il s’oxyde rapidement et peut donner naissance à des composés ou moisissures toxiques. Il est préférable de le consommer après cuisson et d’éviter de la conserver même au frais.

 

  

IDÉES RECETTES… pour le plaisir !

 

Caviar d'artichauts au piment

Temps de préparation : 15 minutesrecette caviar artichaut pain lin diététique minceur

Temps de cuisson : 10 minutes

 

- 350g de fonds d’artichauts

- 1 cuillère à soupe de jus de citron

- 3 cuillères à soupe d’huile d’olives

- Piment d’Espelette

- Sel, poivre

 

Trempez les fonds d’artichauts dans de l’eau citronnée (pour garder leur couleur).

Faites-les cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante salée.

Laissez-les refroidir puis mixez-les avec  le jus de citron. Ajoutez progressivement l’huile d’olives.

Assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment d’Espelette.

 

Dégustez avec des gressins ou des toasts de pain complet, pain aux céréales ou pain aux graines de lin.

                                                                                                          

 

Artichaut gourmand

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 10-15 minutes

 

Pour 4 artichauts

Faites cuire vos artichauts à la vapeur ou dans de  l’eau bouillante salée et additionnée d’une cuillère à soupe de vin blanc et d’une cuillère à soupe de jus de citron environ 10 à 15 minutes.

 

Mettez un œuf à cuire dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes, puis refroidissez-le.

Pendant ce temps, préparez les sauces d’accompagnement.

  

SAUCE GRIBICHE PARFUMÉE :

2 cuillères à soupe de vinaigre d’estragon

10cl d’huile d’olives

1 petit cornichon

2 olives vertes dénoyautées

2 cuillères à soupe d’herbes fraîches (persil, ciboulette, estragon, marjolaine)artichaut vinaigrette sauce diététique minceur

1 cuillère à café d’oignon haché

½ gousse d’ail hachée

½ cuillère à café de moutarde

½ cuillère à café de sauce Worcestershire (facultatif)

½ œuf dur haché

Sel, poivre

 

SAUCE VINAIGRETTE AU CURRY :

10cl d’huile d’olives

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1 cuillère à café de moutarde

Curry en poudre selon vos goûts

Sel, poivre

 

SAUCE A LA MOUTARDE A L’ANCIENNE :

10cl d’huile de colza

2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne

½ échalote finement hachée

Sel, poivre


Réservez vos sauces d’accompagnement au frais et sortez-les 15 minutes avant la dégustation.

Réservez également vos artichauts au frais.

Dressez vos assiettes avec  un artichaut et trois coupelles de sauces d’accompagnement.

 

  A tester également : la tarte fine aux artichauts et fromage de brebis (pâte feuilletée cuite à blanc, sauce tomate maison, lamelles de fond d'artichaut, câpres et dés de fromage de brebis) ou le burger maison aux artichauts violets (pain, steak haché, cheddar ou tome, artichauts violets coupés en petits morceaux)...

 

 ! Astuce présentation : l'artichaut en guise de verrine

 Faites cuire vos artichauts à la vapeur ou dans une casserole d'eau bouillante additionnée de jus de citron, puis retirer les feuilles du centre ainsi que les poils.

Réalisez une salade composée de votre choix (tomates, salade verte, roquette, jeunes pousses, fromage, noix...) assaisonnée d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et garnissez le cœur de votre artichaut. Et pour en faire un plat complet, dégustez avec quelques tranches de pain complet, aux céréales ou aux graines de lin... Parfait pour un dîner léger et riche en nutriments !

 artichaut salade récipient contenant minceur recette diététique

 

 

Les photos de cet article ont été réalisées par et pour Monde d'équilibre.

 

 

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